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당신의 활력충전소 먹어서 채우는 비타민 밥상 불고기 은이버섯 전골 레시피 부추 은이버섯 주꾸미 쭈꾸미 요리 비타민 영양 손실 최소화 조리 방법 2022년 5월 3일 방송 예고

먹어서 채우는 비타민 밥상
면역력 관리를 위해 각별한 신경을 써야 하는 요즘.
영양제로 비타민을 섭취하는 것도 좋지만, 그보다 더 좋은 것은 일상 속에서 다양한 식재료로 자연 비타민을 섭취하는 것!
비타민 A와 C가 가득한 부추, 비타민 D를 채워줄 은이버섯 요리부터 비타민 B를 채워줄 주꾸미 요리까지!
흔하지만 비타민C가 사과의 40배나 되는 재료도 공개한다!
비타민의 영양 손실을 최소화하는 조리 방법은 물론, 날마다 먹는 밥상으로 내 몸속 비타민을 가득 채울 수 있는 비법을 알아본다.

 

박보경 요리연구가

임경숙 식품 영양학 교수

 

불고기 은이버섯 전골

꽈리고추 쌈장 무침 

매콤 해물 콩나물찜

 

불고기 은이버섯 전골

 

<기본 재료>

소불고기 300g (건)은이버섯 10g 양파 80g

비타민채소 60g 당근 60g 단호박 80g

부추 40g 대파 1대 풋고추 1개 홍고추 1개

 

<양념 재료>

물 3컵 양조간장 5큰술 국간장 1큰술

국간장 1큰술 다진마늘 1큰술 청주 1큰술

설탕 2큰술 배즙 1큰술 깨소금 1작은술,

참기름 1작은술 후추 약간 다시마(5x5cm) 1장

 

<조리 방법>

1. 소불고기는 키친타월에 밭쳐 핏물을 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썬다.

 

2. 양파는 채 썰고 건백목이버섯은 불린 후 밑둥을 자른 후 먹기 좋게 손질하고 비타민 채소, 당근, 단호박, 부추, 대파는 4~5cm 길이로 썬다.

 

3. 풋, 홍고추는 어슷 썬다.

 

4. 분량의 재료를 섞어 양념을 만들어 불고기를 재운다.

 

5. 전골냄비에 각각의 재료를 돌려 담고 가운데에 불고기를 담은 후

양념을 끼얹어 전골을 끓인다. 재료가 다 익을 때쯤 풋고추와 홍고추를 넣고

마지막에 부추를 고명으로 얹는다. 

 

꽈리고추 쌈장 무침

 

<기본 재료>

꽈리고추 150g 애호박 1/2개(150g) 통밀가루 1/4컵

풋고추 1개 홍고추 1개 다진 땅콩 1큰술

통깨 1/2큰술 참기름 2작은술

 

<양념 재료>

쌈장 3큰술 국간장 1작은술 고춧가루 1큰술

다진파 1큰술 다진마늘 2작은술 통깨 1작은술

참기름 1작은술

 

<조리 방법>

1. 꽈리고추는 꼭지를 떼고 포크로 구멍을 내고

애호박은 길이로 반 갈라 씨를 잘라내고 어슷 썬다. 

풋고추와 홍고추는 잘게 썬다.

 

2. 비닐봉지에 꽈리고추와 애호박을 넣고 흔들어 밀가루를 골고루 묻힌다.

 

3. 김 오른 찜기에 면포를 깔고 2의 재료를 펼쳐 담고 5분간 찐다.

 

4. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든 후 3의 재료를 넣어 무친다.

통깨와 참기름, 다진 땅콩을 뿌린다.

 

매콤 해물 콩나물찜

 

<기본 재료>

주꾸미 500g 새우 10마리 콩나물(찜용) 400g

미나리 100g 대파 1대 풋고추 1개

홍고추 1개 통깨 1큰술 참기름 1큰술

물녹말(물 3큰술, 감자전분 3큰술) 육수 1컵(물 3컵, 육수팩 1개)

 

<양념 재료>

고춧가루 5큰술 다진마늘 2큰술 맛술 2큰술

국간장 2큰술 매실청 1큰술

 

<조리 방법>

1. 물 3컵에 육수팩을 넣어 끓여 육수 1컵을 준비한다.

 

2. 주꾸미와 새우는 깨끗이 손질한다.

 

3. 콩나물은 거두절미하고 미나리는 6cm 길이로 썬다.

대파, 풋고추와 홍고추는 어슷썬다.

 

4. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.

 

5. 냄비에 육수 1컵을 넣고 끓으면 양념을 넣어 잘 풀고 해산물을 넣는다.

끓기 시작하면 콩나물과 대파를 넣어 뚜껑 닫고 3분간 익힌다.

 

6. 5의 냄비에 풋고추, 홍고추를 넣고 물녹말을 넣어 농도를 조절하고 불을 끈 후 미나리를 넣어 잘 섞고 통깨와 참기름을 뿌린다.